Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi płasko 12-12-15-15 Wyciskanie sztangielek na skosie 12-12-12-12 Wyciskanie sztangielek płasko 15-12-12-15 Rozpiętki 15-15-15-15 Barki: Rwanie, podrzut, wyciskanie 12-12-12-12 Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 15-15-12-12 Unoszenie [...]
1.klatka, barki , triceps ,łydki - (push) a)klatka - wyciskanie na płaskiej 3 serie 6-10 powtórzeń wyciskanie na skosie w górę3 serie 8-12 powtórzeń b)barki - wyciskanie sztangielki 3 serie 8-12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8-12 c)triceps - dipsy 3 serie 8-8-8 d)lydki -wznosy 3 serie 10-10-10 cardio ok 30min plecy , biceps, nogi [...]
Jakbyście mogli sprawdzić plan. Jest podzielony na dwa zestawy A i B, robione na przemian co drugi dzień :) A Nogi: Przysiady ze sztangą 4x 10/11/12 Prostowanie nóg w siadzie 4x 10/11/12/13 Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x 10/11/12/13 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x 10/12/10/12 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3x 10/12/10 Wyciskanie [...]
[...] piątek klata -wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/4 75/3x3 ( co drugi tydzień dociskanie 95/3 100/3 105/3) barki -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 12,10,8 -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 12,10,8 -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12,10,8 -sztrugsy ze sztangielkami 3 serie 15,12,10 [...]
Witam Waga : 75 Wzrost: 186 Staż : 0 Dieta : wskazówki zywieniowe Sprzet : lawka pozioma / hantle / sztanga / drazek Ułozylem sobie SPLITA partia 1x tydzien i dzisiaj skonczylem 2 tygodnie treningu.. Postanowiłem zmienic, poniewaz poczytalem troszke ze FBW jest bardziej praktyczny dla poczatkujacych, a sam w SPLICIE końcowe serie nie były na 100% [...]
Witam serdecznie! Wiek : 19 lat Wzrost : 181 cm Waga : 83 kg Staż : 6 miesięcy w domowych warunkach/amatorska siłownia Dieta : Jest Oto mój plan FBW.. proszę o korektę i krytykę ludzi, którzy chcą pomóc, niebezinteresownie (sogi polecą). Zestaw ''A'' 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/12 2) Wiosłowanie sztangą 12/12/12 3) Wyciskanie [...]
wiek:17 staż:6 miesiecy rekord klata:93 bic:36cm trening: Poniedziałek klatka : 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 3. rozpiętki na płaskiej 3/10 tricebs: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10 Środa plecy: 1.Wiosłowanie [...]
[...] 3x6-8 triceps 3x8 martwy 3x6-8 trening intensywny staram sie zmieścić w godzinie. oczywiście czasami ćwiczenie na daną partie zamienie innym np. wyciskanie zza karku na unoszenie hantli bokiem. ten trening podobno jest dla osób o budowie ekto. mój staż treningowy jest już spory ale doszedłem do tych 98kg i nie moge tego przebić, siła też [...]
Cześć,ćwiczyłem 3 miesiące FBW i postanowiłem zacząć ćwiczyć split. Mój staż to 3 miesiące,cel to redukcja.W ćwiczeniach na klatkę mam zamiar kombinować (ławka skośna,prosta,szeroki chwyt wąski itp.) Poniedziałek: Klatka - Wyciskanie sztangi 4s. 14-12-10-8 - Wyciskanie sztangielek 4s. 14-12-10-8 - Rozpietki 4s. 10-10-10-10 Triceps: - Francuskie [...]
[...] 8 wzniosy sztangielek bokiem 12 10 10 8 wzniosy sztangielek przud podciaganie sztangi do brody 12 10 10 8 KAPTURY wzniosy kapturow 4x 25 spiecia kapturow 4x15s BRZUCH unoszenie nog w zwisie (drazek) 3x10 spicia w poziomie 3x15-20 skrety 3x10-20 SRODA W-O-L-N-E CZWARTEK (plecy biceps) PLECY martwy ciąg 10 8 8 6 drazek 4 x max [...]
[...] Poniedziałek: NOGI: 1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8 2. Hack przysiady 10,10,10,10 3. martwy ciąg na prostych nogach 10,10,10 4. Wspięcia na łydki 4s Przedramie: unoszenie sztangi nadchwytem 10,10,10,10 uginanie nadgarstkow ze sztanga stojac 12,12,12,12 Czwartek: Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8 2. Wznosy ramion ze [...]
[...] -ściąganie wyciągu górnego za głowę 12<10<10<8 CZWARTEK: BARKI : -wyciskanie żołnierskie 12<8<8<6 -wyciskanie sztangi zza karku 10<8<8<6 -wznosy sztangielek bokiem 8<8<8 -unoszenie ciężaru przed siebie 10<8<8<6 -podciąganie sztangi pod brode + kaptury - wznosy barków sztangielkami 10<8<8<6 PRZEDRAMIE : -uginanie nadgarstków sztangą podchwytem [...]
Witam... Może na początek wkleję mój dotychczasowy plan: PONIEDZIAŁEK-KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc:12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangielki na ławce skośnej: 12,10,8,8 3.Rozpietki skos: 3x8 WTOREK- PLECY ,KAPTURY 1. Ściąganie wyciągu górnego: 12,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą: 4x12 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku : [...]
[...] uchwyt młotkowy 3x10 stojąc uginanie ramion ze sztangą 3x10 siedzać podnoszenie chankla w oparciu o kolano 3x10 BARKI wyciskanie stangi zza karku (piramida) 4xserie (12,10,8,6) wyciskanie sztangi przodem (piramida) 4xserie (12,10,8,6) leżac na ławeczce unoszenie chankla bokiem 3x10 KAPTURY wniosy ramion ze sztangą 4x10
Witam Niedawno dawałem tu plan 4-dniowy, jednak zaczęły się studia i muszę go skrócić do 3 dni w tygodniu. Znalazłem na innym forum coś takiego, co by mi odpowiadało: A: Podciąganie na drążku 3x 10-8 Wiosłowanie sztangą podchwyt 3x 10-8 Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-8 Przysiad ze sztangą 3x 10-8 Martwy ciąg na prostych nogach: 3x 10-8 Wspięcia [...]
Witam! Ze względu na to ze mój stary plan był nie dopracowany i nie było w nim podstawowych ćwiczeń zmuszony byłem do przygotowania jednego a dobrego treningu. WTOREK (PLECY - TRICEPS) martwy ciąg 12-10-8-6-4 / podciaganie konca sztangi w opadzie 14-12-10-8-6-4 sciaganie drazka do klaty 12-10-8-6-4 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE [...]
[...] sztanga 3x 10 - Uginanie ramion styl mlotkowy 3x 10 - uginanie ramion o kolano 3x 8 Piątek - Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 10 - wyciskanie sztangi z przed glowy 3x 10 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 10 Podciagnie sztangi do brody 3x 10 Podciaganie ramion "Nie wiem" 3x 10 - Przysiady 3x10 - Wykroki 3x 10 - Wspiecia 3x 20 Wiek : 17 [...]
[...] sztangi zza głowy 12 10 8 Wioslowanie sztangielka 3x 12 biceps hantle na modlitewniku 3x 12 hantle stojac 3x12 sztanga 3x12 sztanga nachwytem 3x12 dzien 3 piatek barki unoszenie hantli bokiem 3x12 wyciskanie hantli(arnoldki) 3x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 +brzuch tu mam specialne opracowane cwiczenia ktore robie bez pomocy [...]
Cześć! Postanowiłem sobie ułożyć pierwszy plan treningowy... Wygląda następująco : Wtorek : Mięśnie narramienne Serie 3 / powt 8, 8, 6 1. Wyciskanie sztangielek ( 5 ) 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( 5 ) 3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia ( 7,5 ) Mieśnie ramion Serie 3 / 10, 8, 6 1. UGINANIE RAMION ZE [...]
Witam. W najbliższym czasie planuje cykl co można zobaczyć po moim temacie w dziale odżywki. Narazie jestem po prawie miesięcznej przerwie bez treningu, jest pytanie czy od razu rzucać się na ten sam plan co na cyklu, czy poćwiczyć 2-3 tygodnie jakimś ogólnorozwojowym. Ten plan chce oprzeć głownie o ćwiczenia wielostawowe, dlatego zakładam ten [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
